Pour performer en trail, il faut savoir adapter une logique digestive et améliorer son alimentation
Un traumatisme grave et le corps médical vous met à la diète hydrique ou à la diète avec une solution glucosée en perfusion si cela doit durer plus de 24heures. Vous êtes momentanément l’hôte d’un virus ou la proie d’une bactérie intestinale et votre corps met toutes ses forces à combattre et anéantir l’ennemi. Pour se faire il vous invite fortement à ne pas manger.
Dans ces deux situations extrêmes où votre organisme a besoin d’énergie et où il en produit beaucoup, le réflexe physiologique est paradoxal car il met en repos le travail digestif.
Le trail et d’autant plus les Ultra tels que l’UTMB ou encore La Diagonale des Fous constituent des stress aussi violents pour votre organisme que les deux exemples précédents. Partons à la rencontre de notre formidable outil qu’est le corps humain.
Mécanismes simplifiés de la digestion
Pendant votre course, vous avez besoin de vos jambes mais aussi de pouvoir assimiler des aliments afin qu’ils vous transmettent les nutriments nécessaires au maintien de votre effort (glucose, acides-aminés, vitamines, magnésium, potassium, sodium etc…). En effet, dépasser 1 heure à 1 heure 30 d’effort en aérobie, votre corps a besoin d’un relais énergétique, ou bien il vous imposera de réduire votre intensité d’effort afin de trouver un autre substrat au glucose ; si ce n’est de vous stopper net.
Le dilemme du traileur
Or il y a un dilemme: d’une part votre effort physique mobilise et concentre votre sang sur les muscles périphériques, les muscles en efforts ayant besoin principalement de glucose, de calcium, de magnésium, de sodium et potassium pour une contraction musculaire harmonieuse.
Et d’autre part, le travail digestif (ingestion, transformation, assimilation) exige également beaucoup de sang autour du tractus digestif pour permettre la production d’enzymes, d’acide chlorhydrique, la contraction des muscles lisses des parois digestives qui, en synergie, permettent d’assimiler ce que vous ingérez.
Favoriser le travail digestif
Rappelons aussi que le travail digestif dépend du système nerveux autonome et plus précisément du système nerveux entérique. Celui-ci est relié au système nerveux central par l’intermédiaire du nerf vague et il est en interaction avec le système nerveux sympathique et son antagoniste, le parasympathique. Ainsi, en plein effort, donc en plein stress, votre tube digestif est soumis au système nerveux sympathique qui a pour effet de diminuer la motricité́ du tube digestif; de contracter ses sphincters et d’inhiber ses secrétions digestives. En résumé votre digestion est stoppée!
Notre organisme nous murmure donc: « Il faut choisir: tu cours ou tu manges?! »
« Il faut choisir: tu cours ou tu manges?! »
En effet, vous n’êtes pas une simple gourde qu’il suffit de remplir par la bouche pour la remplir d’énergie et continuer l’effort! Ce qui entre dans votre bouche n’est assimilé qu’à la condition que le travail digestif puisse se faire. Et il est optimal dans des conditions apaisées, tout du moins hors stress, lorsque le système nerveux parasympathique prend le dessus sur le sympathique et permet d’augmenter la motricité du tube digestif́; de relâcher ses sphincters puis de stimuler les secrétions digestives.
Ainsi, soit vous diminuez sérieusement l’intensité du travail physique (voir prendre une pause) afin de mobiliser du sang au niveau digestif, diminuer le stress et donc optimiser l’assimilation ce que vous mangez.
Alimentation en condition de trail
Le travail digestif dépend du système nerveux autonome et plus précisément du système nerveux entérique
Soit vous ingérez des « aliments » prédigérés (sous forme de glucose, de fructose, d’acides aminés, acides gras) en texture modifiée afin de vous permettre d’assimiler sans travail digestif. En effet, glucose, fructose et acides aminés s’absorbent par diffusion facilitée via des transporteurs Sodium-dépendant. Les acides gras s’absorbent eux par diffusion simple en phase lipidique en fonction du gradient de concentration.
Fuyez les boissons froides !
Autre point très IMPORTANT: votre température corporelle frôle les 38°C en plein effort ! Et en votre centre se situe votre tube digestif qui fonctionne de façon optimale à +38°C également. Donc fuyez les boissons glacées et froides. Votre corps ne pensera qu’à les expulser (reflux, vomissement, diarrhée) ou les réchauffer (jambes coupées pour ramener le sang chaud au centre) ou ne pourra les gérer et passera en mode alerte rouge avec une sur-stimulation du nerf vague produisant le cocktail suivant: malaise vagale, nausées, vomissements, jambes coupées et diarrhées.
Grandes règles hors course:
S’assurer un bon apport en glucides sous forme de féculents demi-complets ou complets, de légumes et de fruits (frais, cuits et secs). Les stocks de glycogène sont proportionnels à la consommation journalière en glucides. Et plus vos stocks sont élevés, plus vous éloignerez le recours à l’alimentation.
Bien s’hydrater avec 15ml/kg/j en évitant les boissons diurétiques et excitantes (car elles sont diurétiques). Arrêter de consommer des liquides glacés.
Mâcher parfaitement chaque bouchée.
Eviter l’alcool et les excès de café, de thé noir et d’Energy Drink.
Veiller à la qualité de votre sommeil afin d’équilibrer votre système nerveux central et de ne pas être en stress chronique. Sinon vous souffrirez psychiquement plus vite.
2 jours avant la course:
Manger jusqu’à satiété en mâchant parfaitement chaque bouchée.
Retirer de son choix alimentaire les fritures, les charcuteries, les plats industriels, l’alcool et toutes autres aliments ou plats compliqués et difficiles à digérer.
Maintenir un bon volume de sucres complexes dans votre alimentation avec cette fois-ci une priorité aux riz blancs à long grains type basmati ou thaï qui possèdent un indice glycémique moyen et pas de fibres; les galettes de blé noir très riches en magnésium, à indice glycémique moyen et des fibres douces; les pommes de terre riches en potassium (si cuites à la vapeur) et si vous les tolérez, les pâtes. A savoir que chaque assiette sera accompagnée de 50% de légumes de saison bio si possible et cuits « al dente ». Attention aux crudités: vous devez parfaitement les mastiquer au risque de perturber votre digestion (le feu digestif).
Prioriser la détente, le calme, les massages et un bon sommeil.
Pendant la course:
Priorité à la forme liquide avec les boissons isotoniques, les soupes et les bouillons. Rythme d’hydratation avec 2ml/kg/15 minutes et volume glucidique avec pas plus de 60g de glucides par heure.
Textures molles sous conditions: pâtes de fruits, compotes, gels et bananes doivent absolument être bien mâchés et insalivés avant d’être avalés. D’une part, cela évite les gaz ou les lourdeurs gastriques. D’autre part, le glucose peut être absorbé au niveau de la cavité buccale par diffusion passive facilitée. Mais son absorption est proportionnelle au temps de contact avec la muqueuse buccale.
Textures normales: elles exigent un travail digestif et peuvent donc vous mettre en péril! Pourtant, ces textures nous apportent souvent le goût salé et nous réchauffent le cœur. Il n’y a qu’une solution: se les autoriser sur une pause où vous pourrez récupérer voire dormir 5 à 15 minutes. Vous mangerez ces aliments juste avant de vous assoupir, en les mâchant parfaitement ET en buvant 100 ml de bouillon ou de boisson chaude afin de soutenir les sucs digestifs. La soupe miso bio prête à l’emploi, en petit sachet dosette fait des miracles!
En cas de gaz avant le départ, 2 gouttes d’huile essentielle d’Estragon sur le ventre feront des miracles.
Faites les bons choix sur les ravitaillements
BONNE COURSE !
