Dans un premier temps, le facteur essentiel à prendre en compte est bien évidemment le pourcentage de la pente. Naturellement plus celle-ci est élevée, plus il sera difficile de courir, cela paraît évident, mais en fait, nous n’aurons pas tous la même sensation de difficulté.
En effet la morphologie du coureur semble relativement importante car une personne grande ou petite, mais puissante au niveau des cuisses pourra plus facilement pousser sur ses appuis à la marche qu’une personne n’ayant pas cette qualité physique.
Ensuite, le dénivelé global de la côte est à analyser lorsqu’on s’engage sur un trail, car il sera plus facile d’adapter son allure si on sait à quoi à s’attendre ! Tout comme le pourcentage, plus le dénivelé est important plus le temps de marche sera important.
Le rythme respiratoire se calque souvent sur la foulée, ainsi il augmentera en trottinant, tout comme la fréquence cardiaque. Marcher à certains endroits permet donc d’éviter de passer dans la zone rouge, ce qui entraîne notamment une consommation d’oxygène plus élevée.
C’est également en marchant qu’on prendra le temps de s’alimenter, plus facile à faire qu’en courant ou qu’en descente là où l’attention se focalise d’avantage sur le terrain.
Un autre point physiologique important est de sentir la différence d’utilisation musculaire, car on se rend compte assez facilement que trottiner en côte fait travailler davantage les mollets alors que la marche en allongeant le pas augmente le travail des cuisses. Là encore il existe de nombreuses différences entre les athlètes et seules vos capacités permettront d’être plus ou moins à l’aise en fonction de la nature du terrain.
Enfin, appréhender une côte c’est apprendre à se connaître sur ce type de profil. Après quelques entraînements vous observerez plus facilement à partir de quand la vitesse ascensionnelle devient identique à la course et à la marche. Quoiqu’il arrive il sera très important de travailler ces deux modes de déplacements lors de vos sorties.
Ainsi pour vous permettre de mieux gérer ces variations d’effort il faudra programmer un entraînement adéquat en variant le travail en côte. Plusieurs types de séances s’offrent à vous : la côte courte pour travailler la puissance, la côte longue pour travailler l’allure spécifique et les différentes façons de les grimper, en courant ou marchant.
Fixez votre posture
La plupart des coureurs ont un alignement de posture horrible qui rejette tout. Si vous cambrez le bas du dos, cela bloque l'extension des hanches et des ischio-jambiers, et vous oblige à vous étirer lorsque vous courez, ce qui réduit votre économie de course et augmente le risque de blessures
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Le problème est que beaucoup d’entre nous sont affaiblis dans le haut du dos et des épaules, mais lorsque nous pensons à «courir haut» ou à nous tenir debout, nous avons tendance à simplement nous montrer la poitrine dans une sorte de posture de style militaire trop étendue. Cela nous oblige en fait à cambrer notre bas du dos, ce qui n’est pas bon. Au lieu de cela, pour avoir un bon alignement, nous devons garder nos côtes tirées et notre colonne vertébrale neutre.